小米真的營養更好嗎？

稻米（大米）

小米

關鍵營養素對比 /100 克

能 量

346 千卡

361 千卡

蛋白質

7.9克

9 克

碳水化合物

77.2 克

75.1 克

脂肪

0.9 克

3.1 克

維生素 B1

0.15 毫克

0.33 毫克

總膳食纖維

2.3 克

8.5 克

鐵

1.1 毫克

5.1 毫克

維生素 E

0.43 毫克

3.63 毫克

鉀

112 毫克

284 毫克

比一比

一到生病，總聽人說吃點小米粥吧？胃不好，吃點小米粥吧？小米真的比大米更有營養嗎？

不比不知道，一比嚇一跳。小米在 9 個維度上，隻有碳水化合物一項比大米略低一點，其他都比大米高，甚至高出 8 倍以上。讓我們一步步拆解來看下小米好在哪裏了？

穀物主要提供的碳水化合物、蛋白質及 B 族維生素。小米的蛋白質、維生素 B1、B2 含量比大米高出不少，而且 B1 含量在糧食中也是排在前列了。

除了這些主要營養素，小米的維生素 E、鉀、總膳食纖維、鐵也相當突出。每天 50 克小米就可以滿足普通成人每日維生素 E、鎂的 15% 和 18%，而且還含有大部分糧食中沒有的胡蘿卜素。

這樣看來，小米的確是營養不錯的一種主食。不過不要忘了小米的能量、脂肪也都高於大米，其中脂肪含量小米是大米的 3 倍多。

這個特點帶來的可是能量啊！怕胖的可千萬別多吃。但也有不同的口感體驗，小米粥喝起來很香。特別是熬出的小米油，那個穀香，讓人垂涎三尺。

不過要是想靠小米油補營養，那可就想多了，通常一碗小米粥用到的小米不過 20～30 克，大部分的營養還是在小米裏。

小米油吃下去的很可能就隻是那點脂肪和一些脂溶性營養素了。

說了小米這麼多優秀的地方，又該怎麼吃呢？

膳食指南建議每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，每周至少有 5 種不同的糧食種類，遵循有粗有細、避免單一的搭配原則。

在日常生活中，可以把日常的米飯，改為小米和大米一起煮「黃金二米飯」，或者熬小米粥，十分方便。偶爾來份小米涼糕，也值得嚐試！

不過，要記得熬粥前小米淘洗一兩遍就行，反複掏洗會流失 B 族維生素，另外熬的時候也別加堿，因為同樣會增加 B 族維生素損失。

之前分享過熱量比較低的主食選擇：南瓜、番薯、土豆以及紅豆、綠豆（戳上麵的食物可以看具體的分析哦）。會有人問，吃穀物主食是不是容易胖？

其實，隻要是含有能量的食物吃多了都會長肉。其中最需要注意的是脂肪含量高的食物，因為 1 克脂肪比蛋白和碳水提供的能量都高。

大米、小米主要成分是碳水化合物，並非胖人的罪魁禍首，所以減肥的朋友可以放心吃。

不過，可以少吃點精米多吃點糙米，因為糙米膳食纖維更豐富，飽腹感更強。

合作專家 穀傳玲

中國注冊營養師 營養與食品衛生碩士

科學審核 鄭飛飛

中國農業大學食品加工與安全碩士

責編 Murphy

圖片來源站酷海洛創意

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