時間:2019-12-14 來源:互聯網 瀏覽量:
稻米(大米)
小米
關鍵營養素對比 /100 克
能 量
346 千卡
361 千卡
蛋白質
7.9克
9 克
碳水化合物
77.2 克
75.1 克
脂肪
0.9 克
3.1 克
維生素 B1
0.15 毫克
0.33 毫克
總膳食纖維
2.3 克
8.5 克
鐵
1.1 毫克
5.1 毫克
維生素 E
0.43 毫克
3.63 毫克
鉀
112 毫克
284 毫克
比一比
一到生病,總聽人說吃點小米粥吧?胃不好,吃點小米粥吧?小米真的比大米更有營養嗎?
不比不知道,一比嚇一跳。小米在 9 個維度上,隻有碳水化合物一項比大米略低一點,其他都比大米高,甚至高出 8 倍以上。讓我們一步步拆解來看下小米好在哪裏了?
穀物主要提供的碳水化合物、蛋白質及 B 族維生素。小米的蛋白質、維生素 B1、B2 含量比大米高出不少,而且 B1 含量在糧食中也是排在前列了。
除了這些主要營養素,小米的維生素 E、鉀、總膳食纖維、鐵也相當突出。每天 50 克小米就可以滿足普通成人每日維生素 E、鎂的 15% 和 18%,而且還含有大部分糧食中沒有的胡蘿卜素。
這樣看來,小米的確是營養不錯的一種主食。不過不要忘了小米的能量、脂肪也都高於大米,其中脂肪含量小米是大米的 3 倍多。
這個特點帶來的可是能量啊!怕胖的可千萬別多吃。但也有不同的口感體驗,小米粥喝起來很香。特別是熬出的小米油,那個穀香,讓人垂涎三尺。
不過要是想靠小米油補營養,那可就想多了,通常一碗小米粥用到的小米不過 20~30 克,大部分的營養還是在小米裏。
小米油吃下去的很可能就隻是那點脂肪和一些脂溶性營養素了。
說了小米這麼多優秀的地方,又該怎麼吃呢?
膳食指南建議每天攝入全穀物和雜豆類 50~150 克,每周至少有 5 種不同的糧食種類,遵循有粗有細、避免單一的搭配原則。
在日常生活中,可以把日常的米飯,改為小米和大米一起煮「黃金二米飯」,或者熬小米粥,十分方便。偶爾來份小米涼糕,也值得嚐試!
不過,要記得熬粥前小米淘洗一兩遍就行,反複掏洗會流失 B 族維生素,另外熬的時候也別加堿,因為同樣會增加 B 族維生素損失。
之前分享過熱量比較低的主食選擇:南瓜、番薯、土豆以及紅豆、綠豆(戳上麵的食物可以看具體的分析哦)。會有人問,吃穀物主食是不是容易胖?
其實,隻要是含有能量的食物吃多了都會長肉。其中最需要注意的是脂肪含量高的食物,因為 1 克脂肪比蛋白和碳水提供的能量都高。
大米、小米主要成分是碳水化合物,並非胖人的罪魁禍首,所以減肥的朋友可以放心吃。
不過,可以少吃點精米多吃點糙米,因為糙米膳食纖維更豐富,飽腹感更強。
合作專家 穀傳玲
中國注冊營養師 營養與食品衛生碩士
科學審核 鄭飛飛
中國農業大學食品加工與安全碩士
責編 Murphy
圖片來源站酷海洛創意
為大家推薦一款優質黃小米
產地山西沁州 是獲國家地理標誌產品
做為全穀物粗糧,小米營養豐富
無論煮粥做飯都是極好的
活動期間購買 2 份 還立減 10 元!
點擊下圖,買它!